Alimentos con hierro durante el embarazo

Alimentos con hierro

Alimentos para una dieta rica en hierro

El hierro es un mineral imprescindible para tu organismo y, especialmente durante el embarazo, es muy importante mantener un nivel de hierro en sangre que asegure una buena salud de madre e hijo.

Incluso antes de quedar embarazada, tu cuerpo necesita hierro por varias razones:

  • Es esencial para que tu cuerpo fabrique hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a otras células.
  • Es un componente importante de la mioglobina (una proteína que ayuda el suministro de oxígeno a los músculos), el colágeno (una proteína de los huesos, cartílagos, y otros tejidos conectivos), y muchas enzimas.
  • Contribuye a mantener un sistema inmunológico saludable.
Hierro en el embarazo

Sin embargo, durante el embarazo se necesita mucho más de este mineral esencial. Los motivos de necesitar una aporte extra de hierro son:

  • La cantidad de sangre en tu cuerpo aumenta durante el embarazo hasta que tener casi el 50 por ciento más, por lo que necesitas más hierro para producir más hemoglobina.
  • Necesitas hierro adicional para su bebé en desarrollo y la placenta , especialmente en el segundo y tercer trimestres.

Muchas mujeres necesitan más porque comienzan su embarazo con cantidades insuficientes de hierro. La anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo se asocia a un parto prematuro, bajo peso al nacer y una mayor mortalidad infantil.

Cuánto hierro necesitas

  • Mujeres embarazadas: 27 miligramos (mg) de hierro al día.
  • Las mujeres no embarazadas, 18 mg.

Esto no significa que tengas que consumir la cantidad recomendada de hierro exacta todos los días sino que esa cantidad debe ser el consumo medio diario de hierro a lo largo del tiempo.

Alimentos ricos en hierro

La carne roja es una de las mejores fuentes de hierro para las mujeres embarazadas. El hígado proporciona la concentración de hierro más alta, pero debido a que contiene cantidades peligrosas de la vitamina A, es mejor evitar su consumo durante el embarazo. Si tu dieta no incluye alimentos con hierro de origen animal, puedes obtener hierro de alimentos de vegetales como las legumbres, verduras y cereales.

Las fuentes comunes de hierro son:

Carne y marisco

  • Carne magra
  • Pollo
  • Almejas
  • Cangrejo
  • Yema de huevo
  • Pescado
  • Cordero
  • Hígado
  • Ostras
  • Cerdo
  • Sardinas
  • Camarones
  • Pavo
  • Ternera

Frutas

  • Albaricoques
  • Frutos secos
  • Uvas
  • Pomelo
  • Naranjas
  • Ciruelas
  • Zumo de ciruelas
  • Sandía

Legumbres

  • Guisantes
  • Lentejas
  • Soja

Panes y Cereales

  • Arroz enriquecido y pasta
  • Panes y cereales integrales enriquecidos o fortificados con hierro

Verduras

  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Berza y hojas de nabo
  • Habas
  • Boniato
  • Espinacas

Otros alimentos

  • Melaza
  • Cacahuates
  • Mantequilla de cacahuete
  • Piñones
  • Calabaza o semillas de calabaza

Cómo aprovechar al máximo el hierro que comes

En realidad tiene que comer un gran pedazo de carne para satisfacer sus necesidades diarias de hierro. De hecho, añadir un poco de carne o pescado a una comida ayuda a tu cuerpo a absorber más hierro que está presente en el resto de los alimentos del plato. A continuación puedes ver algunos consejos sobre cómo conseguir más hierro de los alimentos que consumes:

  • Cocina en una sartén de hierro fundido. Los alimentos ácidos húmedos, como la salsa de tomate, son especialmente buenos absorbiendo el hierro de esta manera.
  • Evita el consumo de café y té con las comidas. El café y el té contienen compuestos llamados fenoles que interfieren con la absorción de hierro. Es una buena idea vigilar el consumo de cafeína durante el embarazo.
  • Sigue una alimentación rica en vitamina C (como el zumo de naranja, fresas o brócoli) con cada comida. Cuando se comen alimentos vegetales ricos en hierro, como las judías, la vitamina C puede aumentar la absorción de hierro hasta seis veces.
  • Muchos alimentos saludables contienen "inhibidores de hierro", lo que puede reducir la cantidad de hierro que el cuerpo absorbe de los alimentos. Los fitatos de los cereales integrales y las legumbres, los oxalatos en los alimentos de soja y espinacas y el calcio de alimentos como el que se puede encontrar en los productos lácteos son ejemplos de inhibidores de hierro. No es necesario eliminar estos alimentos de la dieta. Basta con comer un alimento que contenga vitamina C o una pequeña cantidad de carne, pollo o pescado para contrarrestar los efectos de estos inhibidores de hierro.
  • El calcio reduce la absorción de hierro, así que si tomas suplementos de calcio o antiácidos que contienen calcio, es mejor que los tomes entre las comidas.

Cuándo tomar suplementos de hierro

A pesar de que tu cuerpo absorbe el hierro de manera más eficiente durante el embarazo, es posible que no tengas suficiente hierro en tu dieta. Muchas mujeres comienzan su embarazo sin suficiente hierro para satisfacer las crecientes demandas de su cuerpo y no pueden llegar a sus niveles mínimos solo mediante la dieta.

En tu primera cita prenatal, el profesional médico probablemente te recomendará una vitamina prenatal con aproximadamente 30 mg de hierro. A menos que tengas anemia, esto debería ser suficiente, así que no tomes suplementos a menos que tu médico te lo aconseje.

Qué sucede si no consumes suficiente hierro

Cuando tu cuerpo no está recibiendo suficiente hierro, sus reservas se agotan con el tiempo. Si no tienes suficiente hierro en la sangre para fabricar la hemoglobina que necesitas, desarrollarás anemia. La anemia ferropénica puede reducir tu energía y causar otros síntomas, sobre todo si es grave. También puede hacer que sea más difícil para tu cuerpo combatir infecciones.

También puede tener un impacto negativo en su embarazo. La anemia por deficiencia de hierro, sobre todo a principios o mediados de embarazo, se ha relacionado con un mayor riesgo de parto prematuro, tener un bebé de bajo peso al nacer y la muerte del feto o del recién nacido.

Ti tienes anemia cuando des a luz, es más probable que necesites una transfusión y tengas otros problemas si pierdes una gran cantidad de sangre en el parto. Algunos estudios han encontrado una asociación entre la deficiencia de hierro materna y la depresión posparto.

Tu bebé hace un buen trabajo cuidando sus necesidades de hierro mientras está en el útero. Él toma su parte de hierro antes que tú. Pero si tienes una anemia grave que puede poner en peligro las reservas de hierro de tu bebé al nacer, aumenta el riesgo de padecer anemia más tarde, durante la infancia y posiblemente perjudicará su crecimiento y desarrollo cognitivo.

¿Se puede tener demasiado hierro ?

Si tomas más hierro del que necesitas (ya sea por tomar un suplemento extra de hierro o de vitamina prenatal), puedes hacer que los niveles sanguíneos de hierro suban demasiado, lo que puede causar problemas para ti y para tu bebé.

Por ejemplo, el exceso de hierro puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes gestacional o el estrés oxidativo, un desequilibrio en el cuerpo que se cree que tiene relación con la infertilidad, la preeclampsia y el aborto involuntario y que también se ha relacionado con enfermedades del corazón, presión arterial alta y el asma. Toma suplementos de hierro durante el embarazo sólo bajo la supervisión de su profesional de la salud.

Efectos secundarios de los suplementos de hierro

El consumo de suplementos de hierro puede irritar tu tracto gastrointestinal. El problema más común es el estreñimiento, que ya es un problema habitual para muchas mujeres embarazadas pero también puede tener náuseas o, más raramente, diarrea. Si estás experimentando efectos secundarios, habla con su médico al respecto. Si no eres anémica y tus vitaminas prenatales tienen más de 30 mg de hierro, puede ser recomendable que las cambies a otras con una dosis de hierro más baja. Si tienes anemia, puedes evitar problemas de estómago empezando con menos hierro incrementándolo gradualmente hasta la dosis que necesitas o tomando el hierro en dosis más pequeñas a lo largo del día. Tu médico también te puede sugerir que trates de cambiar los suplementos de hierro para encontrar uno que te resulte menos perjudicial para el estómago.

Algunas futuras madres pueden tener menos problemas con los efectos secundarios de los suplementos de hierro cuando toman una fórmula de acción prolongada, aunque la desventaja es que el hierro no se absorbe tan bien de esta manera. Puedes tratar de tomar su suplemento antes de acostarse si crees que te está provocando mareos. Si el estreñimiento es el problema, intenta tomar zumo de ciruela. Esto puede ayudarte a ir al baño de manera regular (y es una buena fuente de hierro en sí mismo). Por último, no te preocupes si las heces tienen un aspecto más oscuro cuando empieces a tomar hierro. Eso es un efecto secundario normal e inofensivo.

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