El hierro es un mineral necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Esto es debido a que el hierro es un componente estructural de la hemoglobina, que es la encargada de transportar el oxígeno a nuestras células.

Es importante tener en cuenta que no todo el hierro que consumimos en los alimentos es absorbido y que de su combinación con otros elementos depende su biodisponibilidad.

El hierro de los alimentos se puede encontrar en dos formas, hierro hemo y hierro no hemo, siendo el hierro hemo el que se absorbe mejor por el organismo. Los nutricionistas sugieren que el aumento de hierro hemo en la dieta cuando una persona tiene deficiencia de hierro o tiene riesgo de padecerla.

La cantidad diaria recomendada de hierro (CDR) en los alimentos se basa en la cantidad media recomendada de 18 mg para los hombres y mujeres adultos. Las mujeres embarazadas necesitan 27 mg al día y para ellas son especialmente beneficiosas estas fuentes alimenticias de hierro hemo.

Hierro hemo en la carne

Para aumentar el hierro en la dieta, elige carnes de órganos que tengan una alta concentración de este mineral.

Unos 85 gramos de hígado de pollo proporcionan un 70% de la cantidad diaria recomendada de hierro, mientras que la misma cantidad de hígado de vaca ofrece alrededor del 30%. Las mismas cantidades de carne de muslos de pavo asado (10% CDR), lomo de ternera asado (15% VD) y estofado de carne magra de vacuno (20% VD) representan otros alimentos ricos en hierro de tipo hemo. 85 gramos de carne de pavo, pollo o carne de cerdo contienen menos de 10% de la cantidad diaria recomendada de hierro.

Hierro hemo en mariscos

No todos los mariscos son ricos en hierro por igual, pero muchos también contienen otros nutrientes importantes como el calcio, potasio y vitamina E.

Comer ostras (25% CDR por 85g) y almejas (15% CDR) aumentará la proporción de hierro en tu dieta. La carne de cangrejo y los camarones (ambos aportan el 4% de la CDR) suponen un buen complemento de hierro hemo a otros alimentos ricos en hierro de tu dieta. La langosta y vieiras aportan aproximadamente el 2% de la cantidad de hierro recomendada.

Pescados con hierro hemo

El pescado del mar y de agua dulce pueden complementar las necesidades de hierro en la dieta diaria. La mayoría del pescado tienen menos de 10% de la cantidad diaria recomendada de hierro en una ración de 85g, pero son una buena fuente de hierro hemo.

Los pescados más ricos en minerales son las sardinas en lata (incluyendo las espinas, aportan alrededor del 10% CDR). El bagre cocido, la merluza, el arenque, la perca, el rodaballo, el salmón y el atún en lata contienen alrededor de 6% de la cantidad diaria recomendada de hierro. Concentraciones más bajas de minerales se encuentran en el abadejo cocido (palitos de pescado), la trucha arco iris, la platija o el lenguado.

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