Aquí puedes encontrar una tabla que contiene algunos de los alimentos más ricos en hierro.
Los alimentos ricos en hierro son por lo general, son de origen animal como el hígado, los riñones y las carnes rojas. También se pueden encontrar alimentos vegetales ricos en hierro como las espinacas, pistachos o la soja, pero la cantidad de hierro de los vegetales es por lo general mucho menor que la cantidad de hierro que se puede obtener de los alimentos de origen animal.
Además de los alimentos de origen animal con más cantidad de hierro, la siguiente tabla muestra algunos alimentos de origen vegetal que contienen niveles muy altos de hierro, tales como los cereales para el desayuno.
Sin embargo, ten en cuenta que estos alimentos se comen en porciones mucho más pequeñas que las hacen una menor fuente de alimentos ricos en hierro que las de origen animal.
La tabla muestra el contenido de hierro en alimentos para cada 100 gramos por alimento.
| Alimentos ricos en hierro | Cantidad de hierro | Cantidad diaria recomendada (porcentaje) | Calorías |
|---|---|---|---|
| Berberechos cocidos | 28mg | 1,55 | 50 |
| Pudding Negro | 20mg | 1,11 | 300 |
| Hígado | 9mg | 0,5 | 190 |
| Pasta de pescado | 9mg | 0,5 | 170 |
| Albóndigas de cerdo | 8.3mg | 0,46 | 270 |
| Riñones | 8mg | 0,44 | 170 |
| Carne de venado | 7.8mg | 0,43 | 200 |
| Corazón | 7.7mg | 0,43 | 180 |
| Mejillones cocidos | 7mg | 0,39 | 90 |
| Paté de Hígado | 7mg | 0,39 | 190 |
| Salchichas de hígado | 6.4mg | 0,36 | 312 |
| Oca | 5mg | 0,28 | 320 |
| Faisán | 5mg | 0,28 | 220 |
| Camarones en conserva | 5mg | 0,28 | 95 |
| Haggis | 4.8mg | 0,27 | 310 |
| Sardinas enlatadas | 4.5mg | 0,27 | 180 |
| Anchoas en conserva | 4mg | 0,22 | 285 |
| Boquerones | 4mg | 0,22 | 310 |
| Lengua de buey | 3mg | 0,17 | 300 |
| Sardinas enlatadas | 2.7mg | 0,16 | 130 |
| Carne de res magra | 2.5mg | 0,16 | 240 |
| Otros alimentos ricos en hierro | Cantidad de hierro | Cantidad diaria recomendada (porcentaje) | Calorías |
| Tomillo | 124mg | 688% * | 276 |
| Polvo de curry | 58mg | 321% * | 233 |
| Avena y salvado de trigo | 45mg | 250% * | 330 |
| Canela molida | 38mg | 210% * | - |
| Garam Masala | 33mg | 183% * | 380 |
| Romero | 30mg | 167% * | 330 |
| Paprika | 24mg | 133% * | 290 |
| Corn Flakes All Bran | 20mg | 1,11 | 320 |
| Cereales Special K | 13mg | 0,73 | 370 |
| Salvado de trigo | 13mg | 0,73 | 205 |
| Semillas de sésamo | 10mg | 0,55 | 11 |
| Harina de soja de baja en grasa | 9mg | 0,5 | 350 |
| Germen de trigo | 8.5mg | 0,49 | 300 |
| Regaliz | 8mg | 0,44 | 310 |
| Nueces de anacardo | 6.2mg | 0,34 | 610 |
| Grosellas negras en conserva | 5mg | 0,28 | 45 |
| Higos secos | 4.2mg | 0,23 | 205 |
| Lentejas cocidas | 3.5mg | 0,19 | 100 |
| Albaricoques | 3.5mg | 0,19 | 160 |
| Avellanas | 3.2mg | 0,19 | 650 |
| Almendras | 3mg | 0,17 | 600 |
| Twiglets | 3mg | 0,17 | 380 |
| Habas de soja | 3mg | 0,17 | 140 |
| Pan de malta | 2.8mg | 0,16 | 270 |
| Pan integral | 2.7mg | 0,15 | 215 |
| Frijoles rojos | 2.5mg | 0,14 | 100 |
| Berros | 2.2mg | 0,14 | 23 |
* Estos ingredientes se comen en porciones muy pequeñas y no representan realmente una buena fuente de hierro. La cantidad diaria recomendada de hierro se basa en 18 mg por día, los hombres pueden necesitar sólo 10 mg por día.
El consumo de alimentos ricos en hierro puede ser esencial para una pérdida de peso efectiva. El hierro de los alimentos se usa para producir los glóbulos rojos, estos llevan la sangre oxigenada para ejercitar los músculos que nos permiten quemar más calorías.
Las personas con deficiencias de hierro a menudo se sienten cansadas y no pueden estar tan activas como las personas con una ingesta adecuada de hierro. Sin embargo, esto no significa que el consumo muy alto de alimentos con hierro ayude a quemar más grasa.
No es recomendable consumir hierro en exceso.
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