Verduras y hierro: alimentos vegetales ricos en hierro

Alimentos con hierro

Alimentos para una dieta rica en hierro

Soja o Soya

La soja o soya es un vegetal leguminoso cultivado por sus semillas. Contiene una cantidad moderada de aceite y es alto de proteína.

La soja es, de los alimentos vegetales ricos en hierro, el alimento que tiene más cantidad de hierro. La soja es un alimento con una cantidad de hierro variable según su preparación.

Según la preparación de la soja, puede tener una cantidad de hierro de:

  • La cantidad de hierro de la soja en grano, una vez cocido es de 3,4 miligramos de hierro por cada 100 gramos de soja.
  • La harina de soja tiene una cantidad de 8.4 miligramos de hierro cada 100 gramos de harina de soja.
  • El hierro de la leche de soja es de unos 2.1 miligramos por cada 100 gramos de leche de soja.
soja, alimento rico en hierro

Además de ser un alimento rico en hierro, la soja también es un alimento rico en calcio y otros minerales como el magnesio, potasio, fósforo y también tiene pequeñas cantidades de vitamina E y vitaminas del complejo B. La soja también contiene isoflavonas. Las isoflavonas son antioxidantes beneficiosos para el organismo.

Lentejas

lentejas, alimento rico en hierro

Otro de los alimentos vegetales con más hierro son las lentejas. Las lentejas son un alimento con una gran cantidad de hierro además de ser un alimento rico en fósforo. Su aporte nutricional es tal que 100 gramos de lentejas equivalen a comer 160 gramos de pan integral y 160 gramos de carne.

Las lentejas son una excelente fuente de hierro ya que contienen 9 mg de hierro cada 100g.

Espinacas

espinacas, alimento rico en hierro

Las espinacas son un alimento de origen vegetal que contiene hierro, concretamente, las espinacas tienen 2.7 mg. de hierro por cada 100 gramos. Aunque la cantidad de hierro de las espinacas no es despreciable, otros alimentos de origen vegetal tienen niveles de hierro similares y en algunos casos superiores a las espinacas.

Este es el caso de otros alimentos vegetales perejil, las acelgas, las semillas de sésamo, la col y la mayoría de verduras de hoja verde oscura.

Acelgas

acelgas, alimento rico en hierro

Otro de los alimentos vegetales que contiene hierro son las acelgas, de hecho, las acelgas contienen más cantidad de hierro que las espinacas. Las acelgas aportan 3,5 mg. de hierro por cada 100 gramos de acelgas.

Además de ser un alimento que contiene hierro, la acelga también es un alimento rico en calcio, magnesio, hierro, fósforo y potasio.

Pipas o semillas de girasol

pipas, alimento rico en hierro

Las pipas o semillas de girasol tienen un gran valor nutricional, aunque la mayor parte de la gente las ve como una golosina. La cantidad de hierro de las pipas es de 8,9 mg. por cada 100 gramos.

Las pipas o semillas de girasol, además de su cantidad de hierro son alimentos muy nutritivos, previenen problemas del corazón, el cerebro y aumentan las defensas.

Garbanzos

garbanzos, alimento rico en hierro

Los garbanzos son legumbres ricas en hierro. Los garbanzos tienen tanto hierro que casi triplica el que tiene la carne.

100 gramos de garbanzos contienen una cantidad de hierro de 6,7 mg.

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